Що, якби ви могли повністю перетворити своє тіло всього за чотири хвилини? Ви, напевно, думаєте, що це звучить неправдоподібно. Проте, з 28-денний планкою, ви побачите результати, повільно роблячи своє тіло витривалим і сильним. Це не зовсім швидке рішення, але це повільне просування до 100% результатів.
Що потрібно робити?
Планка повинна бути завершена через чотири тижні. Спочатку ви просто тримаєте планку протягом 20 секунд. Легко, правда? Повільно, ви підвищуєте свою витривалість, поки не досягаєте чотирьох хвилин протягом останніх днів. Дотримуйтесь цього плану:
День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Відпочинок
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд
День 12 — 90 секунд
День 13 — Відпочинок
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Відпочинок
День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Відпочинок
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — тримати планку наскільки це можливо
Як правильно тримати планку?
1. Переконайтеся, що руки встановлені правильно. Лікті повинні бути безпосередньо під плечима, щоб забезпечити правильний розподіл ваги.
2. Хребет повинен залишатися прямим. Уникайте округлення хребта і зайвого тиску на шию і спину.
3. Слідкуйте за тим, щоб ноги були злегка розпущені. Зверніть увагу на те, як почувають себе ваші стегна під час вправи. Не повинно бути додаткового тиску на область кульшового суглоба. При необхідності відрегулюйте відстань між ногами.
4. Ваше дихання повинно бути повільним і рівним.
Ось що робить планка для вашого тіла:
1. Тонізує шлунок. Під час цього тренування сильно працюють м’язи живота. Згодом ці м’язи затягуються, щоб подарувати вам гарний живіт.
2. Сприяє гарну поставу. Оскільки ваш прес грає величезну роль у вашій здатності підтримувати гарну поставу, планка також може бути корисною для вашого рівноваги і стабільності. Згодом ви зможете стояти прямо і домогтися більш широкого діапазону рухів.
3. Підвищує гнучкість. Ваша гнучкість поліпшується, коли ви працюєте м’язами спини і плечей, тримаючи планку.
Хто б подумав, що таке просте тренування може досягти таких високих результатів?
